На этой неделе заканчиваю первую волну своего силового цикла. Поделюсь рабочей схемой для прогрессии в силе.
Силовая прогрессия рассчитана на 21 неделю (3 волны по 7 недель). Я ее разработал полгода назад и уже успешно применил у себя и своих подопечных.
Например, в приседе я добавил с 115х6 до 130х8 повторений.
На один цикл выбирается 3 движения:
Тяга: становая тяга
Приседания: фронтальные/со шт. на плечах
Жим: жим стоя, жим лёжа
План на первую волну:
Неделя 1: установить 6ПМ
Неделя 2: 5х6 80% от 6ПМ, последний подход 6+
Неделя 3: 5х6 85% от 6ПМ, последний подход 6+
Неделя 4: 5х6 90% от 6ПМ, последний подход 6+
Неделя 5: 5х6 95% от 6ПМ, последний подход 6+
Неделя 6: 5х6 100% от 6ПМ, последний подход 6+
Неделя 7 разгрузочная: 3х6 70% от 6ПМ
Пояснения:
6ПМ - максимальный вес, который ты можешь поднять только один подход на 6 повторений.
80% от 6ПМ - нужно работать с весом равным 80% от твоего результата в первой неделе.
6+ - в последнем подходе ты делаешь 6 и более повторений, работаешь до отказа.
Итого на 6ю неделю получается сделать последним подходом уверенно больше 6 повторений с тем весом, которую шесть недель назад ты тяжело вставал только один сет.
Вторая волна аналогична первой, но теперь ты используешь 5ПМ. А в третьей волне 4ПМ.
Как это работает:
⏩4-6 раз - оптимальное кол-во повторений для развития силы и массы.
⏩Создаётся накопительный эффект. Ты заходишь в прогрессию с запасом - 80% от ПМ поднимать легко.
⏩Есть прогрессия веса каждую неделю. Мышцы не привыкают одному весу. Растет тоннаж тренировки.
⏩Последний подход - самый важный. Ты делаешь его в отказ и даёшь мышцам сильный стресс, который запускает анаболические процессы.
⏩Ты работаешь регулярно и долго с одним движением. У него нет просто шансов! ⚠️Основные движения разноси по разным дням.
Пн присед
СР жим
Пт тяга
⚠️Эта схема не работает в рывке и толчке. Тренируй их другими методами.
⚠️Если чувствуешь не хватает недели восстановления, увеличивай микроцикл с 7 до 10 дней.
К этим трем основным движениям ты добавляешь подсобку на 8-15 повторений: подтягивания, выпады, гиперэкстензии, отжимания на брусьях и пр. ...И немного кардио, чтоб поддержать сердце и уровень выносливость.